달리기와 걷기 중 뭐가 더 건강에 좋을까?

둘 다 신체적, 정신적으로 유익하지만, 확실히 더 도움이 되는 게 있습니다.

 

달리기가 걷기 보다 더 이점이 많습니다

 

 

걷기는 세계에서 가장 선호되는 운동입니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 간단하고 접근성이 뛰어나고 효과적입니다. 정기적으로 걷는 것은 불안, 우울증, 당뇨병 및 일부 암과 같은 많은 건강 문제의 위험을 낮춰줍니다.

 

일단 몸이 걷기에 익숙해지면 속도를 높이고 싶을 수 있습니다. 콜로라도 대학교 안슈츠 의과 캠퍼스의 에너지 대사 연구소에서 운동 생리학자이자 연구원인 알리사 올레닉은 이렇게 말했습니다.

걷기의 일부만이라도 달리기로 바꾸면 훨씬 짧은 시간에 거의 같은 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 달리기가 정확히 얼마나 더 나은걸까요?

 

달리기가 좋은 이유

걷기나 달리기와 같은 활동의 건강상 이점을 고려할 때 염두에 두어야 할 두 가지 요소가 있습니다. 하나는 운동이 당신의 체력에 미치는 영향입니다. 즉, 심장과 폐의 효율성을 향상하는 방법입니다. 두 번째는 궁극적이고 긍정적인 결과입니다. 더 오래 사는데 도움이 될까요?

 

체력 평가의 표준은 격렬한 운동을 할 때 신체가 사용하는 산소량을 측정하는 VO2 max입니다. 노스웨스턴 메디신 블루 홈 심혈관 연구소의 스포츠 심장 전문의인 알리슨 젤리스킨 박사는 이는 수명을 예측하는 강력한 지표라고 말했습니다.

 

2021년 중년 남녀 2,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 하루 종일 천천히 걷는 것과 같은 약간의 활동을 하더라도 가만히 앉아있는 것에 비해 VO2 max가 약간 개선되는 것을 확인했습니다. 그러나 더 빨리 걸으면 심박수와 호흡수가 증가하여 더 큰 이점이 있는 것을 확인했습니다.

 

말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없을 정도로 열심히 운동하고 있다면 가벼운 신체 활동에서 중간 정도의 신체 활동으로 전환한 것입니다. 올레닉 박사는 중간 강도의 운동이 심장을 강화하고 근육에 연료를 제공하는 미토콘드리아를 생성한다고 말했습니다.

 

달리기를  좋게 만드는 것들

달리기는 걷기에 비해 더 효율적입니다. 아이오와 주립 대학교 신체 활동 역학 이덕철 교수는 러닝이 더 빠르다는 것 외에도 여러 가지 이유로 효율적이라고 설명했습니다

 

달리기는 걷기와 달리 한 번에 한 발을 들지 않고 바운드로 진행됩니다. 이덕철 교수는 이는 걷기보다 더 많은 힘과 에너지, 파워가 필요합니다. 처음 시작하는 많은 사람들에게 어떤 속도로든 (심지어 느린 달리기) 달리기를 하면 심장과 폐가 더 열심히 작동하게 된다고 말했습니다. 이것은 당신의 노력 수준을 격렬한 활동이라고 알려진 수준으로 높일 수 있습니다. 즉, 한 번에 몇 단어만 말할 수 있을 만큼 숨이 가빠진다는 의미입니다.

 

미국연방 보건 운동 권장지침은 빠른 걷기와 같은 중간 강도 유산소 운동을 매주 150분에서 300분을 권장하며, 활발한 운동은 절반 정도 권장 합니다. 이는 달리기가 걷기의 두 배나 효과적임을 시사할 수 있습니다. 그러나 수명의 핵심 결과에 관한 한 일부 연구에서는 달리기가 그보다 더 효과적임을 발견했습니다.

 

달리기는 심장과 폐의 건강에 이롭습니다.

 

 

2011년 대만의 연구원들은 40만 명 이상의 성인에게 달리기와 같은 활발한 운동과 빠른 걷기와 같은 중간 정도의 운동을 얼마나 했는지 물었습니다. 그들은 규칙적인 5분 달리기가 15분 걷기만큼 수명을 연장시키는 것을 발견했습니다. 

규칙적인 25분 달리기와 105분 걷기는 각각 다음 7년 동안 사망위험을 약 35% 감소시켰습니다.

 

이러한 결과는 달리기가 피트니스에 미치는 영향을 감안할 때 가장 합리적입니다. 2014년 연구에서 이박사와 그의 동료들은 규칙적인 러너(시속 6마일 미만으로 조깅하는 사람 포함)가 걷기보다는 30% 더 건강하고, 앉아 있는 사람보다 30% 더 건강하다는 것을 발견했습니다. 또한 향후 15년 동안 사망 위험이 30% 감소했습니다.

 

달리기의 열렬한 지지자인 이박사는 "가장 큰 이점은 운동을 하지 않는 상태에서 약간의 운동으로 전환될 때 발생합니다"라고 그는 말했습니다. 걷거나 달리든 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 여기에 일상생활에 약간의 격렬한 운동을 추가하면 더 좋습니다.

 

 

걷기와 달리기를 시작하는 방법

달리기에는 장점도 있지만 단점도 있습니다. 달리기는 충격이 크고 신체 조직에 부담이 될 수 있습니다.

 

연구원들은 달리기가 항상 무릎을 손상시킬 것이라는 것은 틀렸다고 말했습니다. 달리기보다는 걷는 사람들에게 단기적인 부상이 더 흔하다고 합니다. 뉴욕의 특수 수술 병원의 류머티즘 전문의 벨라메타 박사는 걷기를 먼저 시작하면 신체가 적응할 수 있는 시간을 제공하여 부상 위험을 줄입니다.

 

사실, 휴식을 취하는 숙련된 러너들이라도 점차적으로 회복력을 키워야 합니다. 박사는 "천천히 운동 프로그램을 시작하거나 늘리는 것이 더 좋습니다."라고 말했습니다.

 

처음으로 달리기를 시도하거나 다시 시작하려는 경우 이 과정으로 시도해 보세요

 

 

1단계 : 걸음수를 늘립니다.

 

걸음수부터 늘리라고 박사는 말했습니다. 운동을 전혀 하지 않았다면 적어도 일주일에 며칠 동안 하루에 3,000걸음을 더 걷는 것부터 시작하세요

 

2단계 : 천천히 속도를 높이세요.

 

일주일에 3~4회 빠르게 걷기 위해 10분을 따로 투자해 두세요. 10점 만점에 3~5점의 노력 수준을 목표로 삼으세요. 지속 시간을 점차 늘려보세요.

 

3단계 : 달리기를 추가하세요.

 

체력이 좋아지면 적당한 강도에 도달하려면 더 빨리 걸어야 한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러면 달리기 - 걷기 간격을 추가하기 시작합니다. 5분간 빠르게 걷기로 몸을 풀어보세요. 그런 다음 1분간의 달리기와 3분간의 걷기를 번갈아 가며 실행해 보세요. 이것을 3~5회 반복합니다.

 

4단계 : 계속해서 달려보세요

 

매주 또는 2주에 걸쳐 계속 달릴 때까지 달리기 간격을 늘리고 걷는 시간을 줄이세요.

 

심장 질환이나 다른 만성 질환으로 치료를 받고 있거나 가슴 통증과 같은 증상이 있는 경우 먼저 의사에게 확인해야 합니다. 격렬한 활동을 하기 전에 스트레스 테스트나 기타 검진을 받아야 할 수도 있습니다.

 

달리는 것을 할 수 없는(또는 달리기를 원하지 않는) 사람들은 다른 방법으로 강도를 높일 수 있다고 올레닉 박사는 말했습니다. 예를 들어, 걷기 경로에 몇 개의 언덕을 추가하고 올라가면서 속도를 높이세요. 육상이나 수영장에서 트램펄린을 타는 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.

 

무엇보다도 가장 좋은 것은 어떤 날에는 빠르게 걷기나 기타 중간 강도의 운동을 하고, 다른 날에는 격렬한 운동을 하고, 운동을 할 수 없는 날에는 더 많은 걸음을 걷는 등 혼합하여해 보는 것입니다.