건강을 위해 견과류, 콩, 통 곡물을 더 많이 섭취하세요

연구에 따르면 식물성 식품은 심혈관 질환 및 당뇨병 위험을 낮춰주는 것으로 확인되었습니다.

 

견과류, 콩, 통 곡물은 심혈관 질환을 예방한다

 

 

이번 사례는 그 어느 때보다도 명확하다. 베이컨을 줄이고 콩을 더 먹어야 한다.

 

BMC Medicine 저널에 게재된 분석은 37개 연구의 데이터를 바탕으로 동물성 음식, 특히 가공육류를 줄이고 통곡물, 콩류, 견과류로 대체하는 것이 심혈관 질환 및 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 증거를 더 추가했다.

 

이 연구는 특히 건강 개선에 가장 밀접하게 관련된 식단 변화를 자세히 설명하기 때문에 유용하다. 하버드 공중 보건대학원의 영향 및 역학 부교수인 치순은 연구에 참여하지 않았지만, 예를 들어 연구에 따르면 핫도그, 소시지, 델리 고기 또는 베이컨과 같은 가공육류 1인불을 통곡물, 견과류 또는 콩 1인분으로 대체하는 것이 뇌졸중, 심근경색 및 관상동맥 심질환을 포함한 심혈관 질환의 위험을 23~35% 낮추는 것으로 나타났다.

 

이 분석은 미국, 유럽 및 아시아의 연구 결과를 결합하여 참가자에게 일반적으로 먹는 음식에 대한 자세한 질문을 했다. 연구원들은 평균 19년 동안 추적 조사를 실시하여 식단과 건강 사이의 상관관계를 확인했다. 그들은 칼로리 섭취, 신체활동, 흡연 및 알코올 사용을 포함한 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 요소를 조정했다.

 

독일 뒤셀도르프의 독일 당뇨병 센터의 역학자이자 영향 과학자인 사브리나 슐레싱거는 이러한 유형의 연구는 식물성 음식이 심혈관 질환이나 2형 당뇨병을 직접 예방하는지 여부를 결정할 수 없지만, 이러한 음식을 더 많이 섭취하면 이러한 질병의 발생 위험이 감소한다는 연관성만을 보여줄 수 있다고 말했다. 그러나 그녀는 연구 결과가 연구 간 일관성이 있었으며 같은 방향을 가리키는 다른 연구 결과에 의해 뒷받침되었다고 말했다.

 

 

이 연구는 일부 식물성 우유와 요구르트를 만드는 벨기에 기반 회사의 비영리 연구 기관인  알프로재단의 자금지원을 받았다. 닥터 슐레싱거는 이 기관이 연구의 계획, 수행 또는 해석에 관여하지 않았다고 말했다.

 

알프로재단은 식물성 식품의 건강상 이점에 대한 연구를 지원하는 데 초점을 맞춘 비영리 단체이다. 이 재단은 식물성 식품의 생산과 소비를 증진하기 위해 교육 및 홍보 프로그램을 지원한다.

 

 

 

알프로재단 홍보영상

 

 

 

식물을 더 많이, 육류를 덜 먹는 것이 유익한 이유

 

"최소 30년 동안의 과학적 증거에 따르면 통곡물, 견과류 및 콩이 풍부하고 붉은 육류 및 가공육류가 적은 식단을 따르는 이점이 입증되었습니다."라고 아일랜드 대학교 영양학 부교수 마야 바디벨루가 말했다.

 

식물성 음식은 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 선박사는 말했다. 또한 유익한 식물성 화합물도 포함되어 있다. 예를 들어, 콩은 염증을 줄이고 항산화제 역할을 하는 것으로 알려진 이소플라본이 풍부하다.

 

반면에 붉은 육류와 가공육류는 포화지방, 나트륨 또는 염증을 촉진할 수 있는 특정 화합물의 함량이 높을 수 있으며, 이 모두 만성 질환 위험이 기여할 수 있다고 슐레싱거 박사는 말했다.

 

연구원들은 견과류를 섭취하는 것이 가공육류를 섭취하는 것보다 2형 당뇨병 위험을 22%, 조기 사망 위험을 21% 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 가공되지 않은 붉은 육류를 식물성 식품으로 대체하는 것도 건강상 이점과 관련이 있었지만 위험 감소가 더 작고 증거가 불확실했다.

 

 

연구원들은 또한 견과류로 계란을 대체하면 2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 선박사는 대부분의 연구에서 하루에 1~2개의 계란을 먹는 것이 괜찮다는 것을 보여주기 때문에 다소 놀라운 발견이라고 말했다. 하지만 직접적인 비교에서 견과류가 더 건강할 수 있다고 그는 말했다.

 

연구에서는 식물성 우유와 요구르트 또는 대체 고기류를 살펴보지 않았다. 이러한 제품이 건강에 미치는 영향을 알기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 말했다.

 

식물성 식단으로 전환하는 방법

연구에 따르면 상대적으로 작은 식단 변화조차도 건강 개선과 관련이 있다고 슐레싱거 박사는 말했다. "식물 기반 식단을 채택한다는 것은 반드시 모든 동물성 제품을 제외하는 것을 의미하지는 않습니다."

 

붉은 고기를 줄이는 방향으로 조치를 취하면 "심혈관 건강에 좋으며 더 균형 잡힌 전체적으로 더 높은 식단 품질을 얻을 수 있으며 이는 환경에도 좋습니다."라고 말했다. 또한 일부 암의 위험을 줄이고 식료품 가게에서 비용을 절약할 수도 있다고 덧붙였다.

 

이미 즐겨 먹는 음식에 집중하면서 실행 가능한 작은 변화를 주는 것을 권장했다. 보통 아침으로 베이컨을 먹거나 점심으로 델리 고기가 들어간 샌드위치를 먹는다면 일주일에 몇 번은 대체 음식을 먹어보세요. 예를 들어 베이컨 대신 콩이나 치킨을 먹거나 클럽 샌드위치 대신 땅콩버터가 들어간 음식을 먹어보세요. 또한 타코에 들어간 다진 소고기 일부를 콩으로 대체하는 것과 같은 일부 식사에서 점진적인 대체를 할 수도 있다고 말했다.

 

선박사는 사람들은 종종 육류를 줄이면 단백질을 충분히 섭취하지 못할까 걱정하지만 콩, 두부 및 견과류는 모두 고품질 단백질을 제공한다고 말했다. 그는 육류 소비를 줄이고 이러한 영양가 높은 식물성 음식을 추가하면 "실패할 수가 없습니다."라고 말했다.