아이를 갖는 것을 생각하고 있다면 운동을 통해 몸을 미리 준비하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.
임신은 극심한 피로감에서부터 숨가쁨과 허리 통증까지 끊임없는 신체적 도전으로 가득한 9개월의 힘과 체력의 시련처럼 느껴질 수 있습니다.
임신한 여성들은 신체적으로나 정신적으로나 극도로 힘든 과정을 겪습니다. 신체적 변화, 호르몬 변화, 감정적 변화에 적응해야 합니다. 이러한 변화에 대처하려면 임신 전에 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
임신 중에 규칙적인 운동이 이러한 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 전문가들은 임신 전에도 운동을 준비할 수 있다고 말합니다. 마치 운동 경기 준비를 하는 방식으로 임산부의 몸에 도움이 되는 운동을 통해 준비할 수 있습니다.
"임신, 분만, 출산 그리고 산후까지 모든 일은 하나의 긴 마라톤입니다."라고 시애틀의 산전 및 산후 운동 프로그램인 '탄생을 위한 몸'을 운영하는 모어라 샤이리가 말했습니다.
"강한 기초를 다지기 위해서 임신전 시간을 투자할 수 있다면 더 활기차고, 더 편안하고, 더 강한 경험이 될 것입니다."라고 그녀는 말했습니다.
미리 정기적으로 운동하면서 임신 중에도 비슷한 속도로 운동을 계속할 수 있습니다. 임신 전에 활동적이지 않았다면 의사들이 임신 중 일반적인 활동 수준을 훨씬 넘어서지 않도록 조언하기 때문에 옵션이 더 제한적이게 됩니다.
임신 전에 운동을 시작하면 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 또한 임신 중에 "새로운 루티을 시작하기가 매우 어렵습니다. 특히 첫 임신기에는 기분이 너무 좋지 않은 경우엔 더욱 그렇습니다."라고 샌프란시스코의 산전 및 산후 피트니스 전문 개인 트레이너인 미카엘라 번즈가 덧붙였습니다.
"임신은 스트레스 테스트입니다. 건강하게 임신하면 완화할 수 있는 합병증이 너무 많습니다."
"임신 전에 이미 운동 규칙이 있든 처음부터 시작하든 산전 및 산후 피트니스 전문가가 추천하는 몇 가지 적극적인 운동이 있습니다."
혹시 부상이 있다면 먼저 치료하세요
브루클린 임바디의 창시자 리사 쉰홀트는 "임신 전에 좌골 신경통, 발바닥 근막염, 엉덩이 문제 또는 허리 통증과 같은 지속되는 근육골격문제를 치료하는 것이 중요하다."라고 말했습니다.
"부상이나 통증이있는 경우 임신 중에 악화되는 경향이 있습니다. 임신으로 인한 척추에 가해지는 압력 증가와 호르몬 변화(근육, 관절 및 인대를 느슨하게 하여 신체가 늘어나도록 도와주는 릴리신 분비와 같은)가 원인입니다. 임신을 시도하기 몇 개월 또는 그 이상 전에 물리치료사 또는 운동 생리학자가 해결하는데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했다.
효과적인 유산소 운동을 찾으세요
임신 전에 정기적인 유산소 운동을 하면 임신을 위한안정적인 기반을 만들 수 있다고 위스콘신 매디슨에서 건강 전문가를 위한 산전 피트니스를 교육하는 운동 생리학자 캐서린크램이 말했습니다.
"임신의 심혈관계 변화는 매우 심각합니다. 혈액량은 45% 증가하고 심박수가 증가하며 임신성 고혈압의 위험이 있습니다. 운동은 이러한 모든 스트레스에 실제로 도움이 됩니다."라고 말했습니다.
그녀는 즐겁고 정기적으로 할 수 있는 유산소 활동을 찾을 것을 제안했습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 및 춤은 모두 훌륭한 선택입니다. 매주 약150분의 중간 강도 활동을 목표로 해보세요
임신 중 유산소 운동은 임신과 출산을 준비하고 건강한 산후 회복을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반저 근육을 알아두세요
임신은 또한 골반 바닥의 근육인 골반저 근육을 긴장하게 만듭니다. 이러한 근육은 핵심 힘에 중요할 뿐만 아니라 방광, 내장, 질, 자궁을 제자리에 고정시키는 역할도 합니다. 이들이 약하면 요실금이나 통증을 경험할 수 있습니다.
버지니아 주 알링턴의 골반저 물리치료사인 캐리 파글리아노는 임신 전에 올바르게 운동하는 방법을 배우는 것이 임신 중 겪을 수 있는 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 그녀는 모든 근육과 마찬가지로 골반저 근육을 수축할 수 있을 뿐만 아니라 이완시킬 수도 있어야 합니다.
파글리아노는 "임신 전에 골반저 근육을 강화하면 임신 중과 산후에도 강하게 유지할 수 있습니다." 라고 말했습니다. "이렇게 하면 요실금, 통증 및 기타 문제를 예방할 수 있습니다."
골반저 근육운동
● 케겔 운동 : 소변을 참는 느낌으로 골반저 근육을 수축하고 이완하는 운동입니다. 하루에 10회 3세트씩 하는 것이 좋습니다
● 플랭크 운동 : 팔꿈치를 구부리고 바닥에 짚고 몸을 직선으로 만드는 운동입니다. 이 운동을 할 때 골반저 근육을 수축하여 안정성을 유지합니다.
● 요가 : 요가에는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 되는 다양한 동작이 있습니다.
가장 필요한 근육울 강화해야 합니다.
전문가들은 임신 전에 전신 근력 운동을 권장하지만, 대부분의 사람들은 임신중에 가장 힘들게 사용될 것으로 예상되는 몇 가지 특정 근육에 특히 주의를 기울일 것을 제안합니다.
중심 근육 (Core)
임신중에는 중심근육이 빠르게 성장하는 자궁과 배를 지탱해야 합니다. 특히 하레를 감싸는 깊은 가로 복근이 중요합니다. 앞쪽에 있는 체중을 지탱할 수 있을 만큼 강하지 않으면 허리 아래에 통증과 긴장감을 느낄 수 있습니다.
코어 근육 전체를 강화하는 효과적인 방법은 일주일에 세 번 이상 플랭크, 사이드 플랭크 및 포인터 운동을 하는 것입니다. 그러나 너무 긴장된 코어 근육도 임신 중에 부상을 일으킬 수 있음으로 힘과 유연성 훈련의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 임신과 산후에는 복근이 벌어지고 다시 함께 움직이므로 실제로 많은 탄성이 필요합니다. 호흡 운동이 도움이 될 수 있습니다.
요가와 필라테스와 같은 운동은 핵심 근육을 강화하는데 중점을 두지만 일반적으로 심층 호흡 운동도 포함되어 있어 힘과 유연성을 향상하는데 도움이 됩니다.
임신 중과 후에는 하체 근육이 엄청난 하중을 받습니다. 임신으로 인한 체중 증가를 견디고 허리 아래를 안정화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산후에는 아기를 안전하게 들어 올리고 내리는 데도 중요합니다.
번즈 양은 "하체 근육을 강화하기 위해 일주일에 최소 3일 스쾃, 브리지, 데드리프트 운동을 하는 것이 좋습니다. 스쾃는 가장 좋아하는 동작입니다.바디웨스트 스쿼트는 좋습니다. 어떤 종류의 웨이트도 사용할 수 있는 로드 스쾃도 좋습니다."라고 그녀는 말했습니다.
등 위쪽 (Uppe back)
임신 중에는 유방과 배가 커지면서 중력이 상체를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 산후에는 아기를 안거나 모유 수유하면 이 구부러진 자세를 유지할 수 없습니다." 오랜 시간 동안 많은 부담이 있습니다."라고 번즈 양은 말했습니다.
그녀는 이 문제를 해결하고 뒤따를 수 있는 목과 어깨 통증을 피하기 위해서는 상체 근육을 강화하는 데 중점을 두어야 한다고 말했습니다.
"노를 젓는 동작, 가슴 날리기 및 어깨뼈가 뒤로 잡히도록 하는 모든 동작이 필요한 상체 및 어깨 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다."라고 그녀는 말했습니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 가을과 겨울철 피부 관리하는 방법 (0) | 2024.01.15 |
|---|---|
| 달리기와 걷기 중 뭐가 더 건강에 좋을까? (3) | 2023.11.29 |
| 아무도 이야기 하지 않는 출산의 영향 (1) | 2023.11.29 |
| 건강을 위해 견과류, 콩, 통 곡물을 더 많이 섭취하세요 (1) | 2023.11.18 |
| 잠을 설친 후 하루를 구하는 방법 (0) | 2023.11.16 |
