잠을 설친 후 하루를 구하는 방법

잠을 이룰 수 없는 밤

 

우리 대부분은 숙면이 운동이나 영양과 마찬가지로 건강의 기둥이라는 것을 알고 있지만, 그럼에도 불구하고 우리의 대부분은 잘못된 많은 밤을 보내기도 한다.

 

아마도 당신은 밤늦게까지 밖이든 집에서든 시간을 보내다가  7시간 에서 9시간 권장 수면시간이 아닌 6시간 밖에 잠들지 못했을 것이다. 아마도 당신의 두뇌는 쉬지 못했을 것이고, 매시간마다 깨어났을 수도 있다. 아니면 마감일에 벼락치기를 하며 밤새 휴식을 제대로 취하지 못했을 수도 있다.

 

어떤 시나리오든 간에, 밤새 잠을 못 자면 다음날에 큰 타격을 입을 수 있다. 수면 부족이 당신에게 어떤 영향을 미치고 그 영향을 완화하는 방법을 알아보자.

 

 

당신의 졸린 두뇌

연구에 따르면 사람들이 수면 부족 상태에 빠지면 반응 속도가 느려지고 의사결정 능력이 저하되며, 주의 집중에 어려움을 겪고 기억력이 떨어진다. 또한, 우울 및 반사회성을 느낄 가능성이 높다

 

과학자들은 사람들을 24시간 동안 깨어 있게 하는 연구에서 이러한 반응을 확인했지만, 캘리포니아 대학교 버클리 인간 수면 과학 센터의 연구 과학자 이티 벤 사이먼은 "몇일동안 평소 잠자던 시간에서 1~2시간만 부족해도 동일한 현상이 나타납니다"라고 말했다.

 

뇌에서 이러한 변화는 계획, 의사 결정 및 실행 기능을 담당하는 전두엽 피질에서 활동이 감소하는 것으로 나타났다. 동시에 두려움과 불안감을 느끼는 뇌 영역인 해마체에서 활동이 증가한다.

 

수면 부족은 교감신경계를 촉진시켜 스트레스를 받고 긴장하게 만든다. "수면 부족은 혈압과 심박수 반응 및 코티솔 반응과 같은 교감 신경계의 모든 구성 요소가 증가합니다." 라고 벤 사이먼 박사는 말했다.

 

 

머릿속 안개를 걷어내는 방법

수면 부족으로 인한 영향을 완화하기 위해 전문가들이 권장하는 가장 중요한 것은 낮잠이다. 낮잠은 피곤함을 완화할 뿐만 아니라 수면 부족으로 손상된 많은 지적 과정의 기능을 실제로 향상할 수 있다.

 

낮잠 후 일부 사람들이 느끼는 "수면 관성" 을 피하려면 낮잠을 30분 이내로 제한해야 한다. 수면 장애를 치료하는 유타 대학교 가정 및 예방 의학 교수이자 수면 장애를 치료하는 캘리 바론은 "잠에 빠지는 느낌이 들지 않을 수도 있습니다."라고 말했다. "그 가벼운 수면의 일부만 얻어도 뇌가 약간의 휴식을 취하고 뇌 성능을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.

 

지나친 카페인은 불안감과 초조함을 유발 시킬 수 있다

 

 

카페인은 경계심과 인지력을 향상시킬 수 있다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 불안하고 긴장하게 만들고 심박수를 증가시킬 수 있다. 이는 이미 수면 부족으로 당신이 경험하고 있을 수 있다.

 

정기적인 운동은 장기적으로 수면 부족으로 인한 건강상 결과를 상쇄하는 것으로 입증되었으며, 나쁜 밤의 수면 후에도 즉시 성능을 향상하는 것으로 나타났다. 2022년에 실시된 소규모 연구에 따르면 평소보다 잠을 못 이룬 후 운동을 한 대학생들이 운동하지 않은 대학생들보다 인지 통제 테스트에서 더 좋은 성적을 거두었다.

운동은 뇌의 혈류와 산소 공급을 증가시켜 정신적 기능을 향상시킬 수 있다

 

또 밝고 자연스러운 빛을 보게되면 경계심을 높일 수 있다. 빛과 운동의 이점을 모두 누리기 위해 정오에 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 빛은 뇌의 시상하부에 영향을 미쳐 멜라토인 생성을 억제한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데, 밝은 빛에 노출하면 멜라토닌의 생성이 감소하여 경계심을 높일 수 있다.

 

 

피해 최소화 하기

이러한 전략은 도움이 될 수 있지만, 나쁜 수면의 영향을 완전히 상쇄하지는 못한다. 가능하다면 큰 실수를 방지할 수 있도록 하루에 몇 가지 조정을 해보는 것이 좋다.

 

우선, 밤새도록 일했을 경우 운전하지 않는 것이 좋다. "하루 밤새도록 깨어 있으면 수면 부족으로 인한 당신의 인지 능력은 취한 것처럼 나쁜 수준이다."라고 수면을 연구하는 콜로라도 볼더 대학교 통합 생리학 교수인 케네스 P. 라이트 주니어 는말했다.

 

일반적으로 사람들은 충분한 수면을 취하지 못하면 일이나 공부에 어려움을 겪는다. 이러한 이유로, 수면 부족이 있을 때에는 생산성을 높이고 실수를 줄이기 위해 몇 가지 조치를 취하는 것이 중요하다

 

첫 번째로 먼저 작업을 완료하는 데 더 많은 시간을 할당하는 게 좋다. 수면 부족으로 인해 작업을 완료하는데 더 오래 걸릴 수 있다.

두 번째, 멀티태스킹을 피하는 게 좋다. 수면 부족으로 인해 한 번에 여러 작업을 수행하는데 어려움을 겪을 수 있다.

세 번째, 생체 리듬에 따라 하루를 계획해 보자. 대부분의 사람들은 오전 중반에 에너지가 자연스럽게 솟아나고 오후 초반에 떨어지고 오후 늦게나 저녁 초반에 다시 솟아난다. "조금 더 나아질 때 더 어려운 작업을 수행하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말했다.

 

수면부족은 업무에도 좋지않은 영향을 준다

 

 

가능하다면 중요하거나 부담스러운 대화는 피하는 것이 좋다. 수면 부족은 당신을 더욱 짜증스럽게 만들고 감정적으로 반응하게 만들 수 있다. 또한 전문가들은 큰 삶의 변화나 금전적인 결정을 하지 않도록 권장했다. 결정을 내리는 데 필요한 모든 정보에 대해 효과적인 전략을 세우기가 어려울 것이다.

 

이 모든 것으로 고려할 때, 나쁜 밤의 휴식으로 인한 유일한 치료법은 다음날 밤에 푹 쉬는 것이다.

벤 사이먼 박사는 "수면 부족에 대한 마법 같은 해결책은 바로 수면입니다"라고 말했다.