단백질 보충제는 정말 효과가 있을까?

코코아 단백질 보충제

 

꼭 먹어야 할 필요는 없지만 특정 상황에서는 도움이 될 수 있습니다.

인플루언서들은 단백질 파우더를 근육을 키우고 몸에 영양을 공급해 주는 비결처럼 홍보합니다.

커피나 스무디에 빠르고 간편하게 한 스쿱만 추가하면 된다고도 합니다.

단백질이 근육을 만들고, 뼈를 강화하며 면역체계, 소화, 호르몬 수치를 유지하는데 필수적인 영양소라는 것은 분명합니다.

 

하지만 대부분의 단백질 파우더는 건강 보조 식품으로까지 분류되기 때문에 이런 이런 의문이 생깁니다. 정말 보충제를 먹어야 충분한 단백질을 섭취할 수 있을까? 만약 먹어야 한다면 어떤 종류가 가장 좋을지 알아보겠습니다.

 

 

단백질 보충제는 꼭 필요할까?

대부분의 사람들은 평소 식단으로 충분한 단백질을 얻고 있어 굳이 보충제를 챙겨 먹을 필요가 없습니다.

일반적으로 성인은 체중 1kg당 0.9g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인은  63g을 섭취해야 합니다. 하지만 노인들은 이보다 약 50% 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 임신 또는 수유 중이거나, 꾸준히 근력 운동이나 유산소 운동을 하는 사람들은 권장량의 두 배 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

닭고기, 생선, 기름기 적은 고기, 요거트, 치즈, 달걀, 견과류, 콩과 같은 자연식품이 가장 좋은 단백질 공급원입니다. 이러한 식품들은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 식물성 영양소 등 다른 중요한 영양소도 함께 먹는 것과 같습니다.

 

진짜 음식을 먹는 대신 보충제만 마시는 것은 단백질은 채울 수 있을지 몰라도 다른 중요한 영양소들을 놓치는 결과를 낳을 수 있습니다.

대부분의 단백질 파우더의 한 번의 섭취량에는 약20g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 다진 닭가슴살 반컵, 현미와 콩 두 컵, 무지방 그릭 요구르트 1컵, 통밀빵 두 조각에 땅콩버터 세 큰 술을 바른 것과 거의 같은 양입니다.

 

필요한 단백질을 채우고 나면 더 많이 먹는 것이 꼭 더 좋은 것은 아닙니다. 우리 몸은 남는 단백질을 저장 할 수 없기 때문에 신장에서 분해하여 에너지로 쓰거나 지방으로 저장하게 됩니다. 특히 신장 질환이 있는 사람들은 단백질을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

단백질 보충제가 필요한 경우

단백질 파우더가 특정 사람들에게는 유용할 수 있습니다.

예를 들어, 식욕이 부진한 암 환자나 큰 위장 수술 후 회복중이라 액체나 소량의 음식만 섭취할 수밖에 없는 사람들이 적은 양으로도 충분한 단백질을 섭취해야 할 때 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 칼로리 섭취는 줄여야 하지만 식욕도 함께 줄어드는 경우가 많은 노인들에게 단백질 파우더를 오트밀이나 요구르트에 섞어 먹는 것이 단백질 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 70세 이상 여성의 약 절반, 남성의 3분의 1이 단백질 권장량을 채우지 못하고 있는데, 이는 낙상, 골절, 심지어 입원으로 이어질 수 있는 근육 손실의 위험을 높일 수 있습니다.

 

고강도 운동으로 큰육을 키우려는 사람들에게도 단백질 파우더가 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 음식을 통해 섭취하는 것도 효과는 같지만, 바쁜 운동선수들은 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 파우더를 선호하는 경향이 있습니다. 

 

하지만 단백질을 먹는다고 해서 그게 곧바로 근육으로 바뀌는 것은 아닙니다. 근육을 키우려면 제대로 된 근력 운동 프로그램과 추가적인 칼로리 섭취가 뒷받침되어야 합니다.

또한 우리 몸은 한 번에 20~40g 이상의 단백질을 근육 생성에 활용할 수 없습니다. 이는 단백질 파우더 한두 스쿱 정도의 양입니다.

 

단백질보충에 좋은 삶은달걀

 

 

단백질 파우더는 효과가 있을까?

대부분의 단백질 파우더가 건강 보조식품으로 분류되어 보건복지부의 철저한 관리를 받지 않고 있습니다. 따라서 제품에 적힌 단백질 함량과 실제 함량이 다를 수 있고, 일부 단백질 보충제에서는 소량의 중금속이나 드물지만 단백동화 스테로이드가 발견되기도 했다고 합니다.

 

단백질 파우더는 초가공 식품이기도 해서, 그 안에 들어가는 특정 성분들에 대한 건강상의 우려가 있습니다. 고과당 옥수수 시럽 같은 첨가당이 들어 있을 수도 있고, 스테비아나 에리트리톨 같은 인공 감미료나 다른 대체 감미료로 단맛을 내는 경우도 있는데, 이러한 성분들은 일부 연구에서 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 장내 미생물 변화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 장 염증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있는 레시틴이나 유화제가 들어 있을 수도 있습니다.

 

의학적인 이유로 단백질 보충제를 섭취해야 하는 상황이라면, 그로 인한 이점이 잠재적인 위험보다 클 가능성 높습니다. 하지만 그 외의 사람들에게는 장기적인 건강에 미치는 영향에 대해 충분히 알려진 바가 없어, 만성 질환의 위험을 높일 수 있는지 단정 지을 수 없습니다.

 

 

어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나?

시중에 나와 있는 여러 단백질 파우더 중에서도 유청 단백질이 가장 많은 연구를 통해 효과가 입증되었습니다. 우유에서 만들어지는 유청은 소화가 매우 빠르며, 우리 몸에서 새로운 단백질을 만드는데 필수적인 9가지 아미노산을 충분히 포함하고 있는 "완전 단백질"이라고 할 수 있습니다.

 

대부분의 식물에는 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하기 때문에, 시판되는 많은 식물성 파우더들은 여러 가지 식물성 원료를 섞어 아미노산 균형을 맞추고 있습니다. 크게보면 어떤 종류의 단백질을 선택하든 근육을 키우거나 필요한 단백질 양을 채우는 데는 큰 차이가 없을 것입니다. 예를 들어, 완두콩, 콩, 쌀 단백질 파우더는 일부 연구에서는 유청 단백질과 비슷한 수준으로 근육 형성을 돕는 것으로 확인되었습니다.

 

그 보다 더 중요한 것은 첨가당이나 첨가제, 또는 일일 권장량보다 과도하게 들어있는 비타민과 미네랄 같은 불필요한 성분이 많이 들어 있지 않은 제품을 고르는 것이며, 단순한 단백질만으로 된 것이 가장 좋습니다.